Alimentación saludable durante y después de la cuarentena de Covid19
Aunque en Zhineng QiGong no seguimos ninguna dieta especial, comer sanamente siempre es un factor de salud
En pocas palabras, no hay alimentos que van a «estimular» nuestro sistema inmunológico y prevenir o curar la COVID-19.
Sin embargo, comer una dieta equilibrada y saludable sigue siendo esencial para buena salud y funcionamiento inmunológico normal.
1. Come mucha fruta y verdura
Las frutas y verduras son unos de los alimentos más importantes para el suministro de vitaminas, minerales y fibras necesarios para buena salud y funcionamiento inmunológico normal de nuestro cuerpo.
Debemos aspirar a comer al menos 5 porciones (equivalente a unos 400 g) de frutas y verduras por día. Frescas, congeladas, enlatadas, secas y en jugo (máximo 1 porción por día), todas las versiones cuentan como una porción.
Como las frutas y verduras de diferentes colores proporcionan diferentes combinaciones de vitaminas, minerales y fitoquímicos, trata de agregar diferentes frutas y verduras a tus comidas diarias siempre que sea posible.
2. Elige granos integrales en vez de granos refinados
Los granos integrales, a diferencia de los granos refinados, mantienen la mayor parte de la estructura del grano, conservando las capas que contienen vitaminas, minerales y fibras. Además, los granos integrales también representan una fuente importante de carbohidratos que nos dan energía y pueden ayudarnos a sentirnos más llenos durante períodos más largos.
3. Sustituye grasas saturadas con las insaturadas
Grasas representan una parte importante de la dieta saludable. Sin embargo, no todas las grasas tienen el mismo efecto en nuestra salud.
Sustituyendo grasas saturadas con las grasas insaturadas puede ayudar a reducir nuestros niveles de colesterol LDL (el malo) y así disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Podemos hacerlo reduciendo nuestra ingesta de alimentos como carnes grasas, productos lácteos con alto contenido de grasa y aceites tropicales como de coco y añadiendo alimentos como nueces, pescado graso y aceites vegetales como de oliva y colza.
4. Limita el consumo de los alimentos ricos en grasa, azúcar o sal
Cuando se comen en grandes cantidades, alimentos y bebidas ricos en grasa, azúcar y sal como galletas, patatas fritas, chocolate y bebidas azucaradas, pueden llevarnos a consumir más calorías de que necesitamos.
Como estos alimentos a menudo proporcionan poco beneficio nutricional, no son necesarios para la dieta saludable y solo deben consumirse ocasionalmente en cantidades pequeñas.
5. Controla el tamaño de porciones
Puede ser difícil obtener el tamaño de porciones correcto, especialmente cuando se cocina en casa. Parece que entender las porciones correctas pude ayudarnos a mantener equilibrio energético y evitar comer insuficiente o en exceso.
El tamaño de porciones cambia según el tipo de alimentos. Ve nuestros “trucos prácticos” para el tamaño de porciones para entender mejor las porciones saludables de diferentes alimentos. ¡Ojo, las porciones de los niños deben ser más pequeñas!
6. Elige proteínas vegetales y animales
La proteína es esencial para el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo y sistema inmunológico.
Las fuentes de proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, como frijoles, legumbres, pescado, huevos, productos lácteos y carne.
Nuestro requerimiento de proteínas depende de nuestra etapa de la vida.
Se recomienda que los adultos consumen al menos 0,83 g de la proteína por kilogramo en peso corporal por día, lo que equivale a 58 g/día para un adulto de 70 kg.
Debemos elegir alimentos ricos en proteínas que no solo nos ayuden a satisfacer nuestras necesidades, sino que también apoyen una dieta saludable y sostenible.
Si tienes acceso limitado al pescado y carne frescos, opciones congeladas y enlatadas también representan alternativas convenientes y nutritivas.
Sin embargo, dado que el contenido de grasa y sal puede ser alto en carnes y pescados enlatados, es importante revisar la etiqueta y elegir variedades con bajo contenido de grasa y sal.
Las proteínas de origen vegetal como legumbres, cereales, nueces y semillas tienen una larga vida útil y pueden proporcionar comidas o tentempiés ricos en proteínas.
7. Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es esencial para la salud general.
La cantidad de agua que necesitamos depende de nuestra edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y condiciones ambientales (es decir, en el clima caliente probablemente tienes que beber más agua).
Si tienes acceso a agua potable segura, esta es la bebida más saludable y barata.
Para un impulso refrescante, puedes agregar rodajas de limón, pepino, menta o bayas.
Otras bebidas como café sin azúcar, agua gaseosa, té sin azúcar, té helado o agua sin endulzar, infundida o aromatizada, también son buenas opciones para la hidratación.
8. Obtén tu dosis de vitamina D en aislamiento
El sol es la mejor fuente de vitamina D, pero durante la cuarentena puede ser más difícil obtener suficiente exposición al sol para satisfacer nuestras necesidades.
Por lo tanto, se recomienda que las personas que no pueden salir consuman muchos alimentos ricos en vitamina D (figura 7) y consideren tomar un suplemento diario de vitamina D.
Si estás en autoaislamiento y tienes acceso a una ventana abierta, jardín o balcón, entonces períodos cortos (15-30 minutos) de exposición solar diaria de los brazos y la cara sin protección solar pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de vitamina D.
Sin embargo, no podemos olvidar que para una buena protección solar debemos evitar exposición al sol sin protección por más de 30 minutos.
Con información de eufic
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